震撼醫界！肌少症篩檢年齡突降至50歲？醫示警：別再只吃清粥小菜，小心「這數值」太低恐提早臥床
這不是危言聳聽！由台灣專家主導的亞洲最新研究震撼醫界，正式將「肌少症」篩檢年齡從65歲大幅下修至50歲。這意味著「養肌」不再是老年人的專利，而是中年後的必修課。別再以為「清淡飲食」就能養生，小心「握力」與「行走速度」這兩個關鍵數值過低，讓你的後半生提早面臨臥床風險。本文提供3個立即上手的微行動，助你輕鬆存夠老後的「肌肉本」。
破除迷思：清粥小菜真的養生嗎？
在診間，我常聽到許多50多歲的朋友自豪地說：「醫生，我現在都吃得很養生，早晚吃清粥配醬瓜，肉也吃得少。」或者有人會驚訝：「我才50歲，離『肌少症』還很遠吧？那是七、八十歲才要擔心的事！」
這兩個觀念，正是現代熟齡族群最大的健康陷阱。
首先，「粗茶淡飯」不等於健康。隨著年齡增長，身體合成肌肉的效率變差，如果不攝取足夠的蛋白質，身體就會開始「吃掉」自己的肌肉來維持運作。長期只吃稀飯配小菜，等於是讓肌肉庫存「坐吃山空」。
其次，50歲一點都不早。最新的醫學共識已經告訴我們，身體的變化比我們想像中來得更早、更急。等到七老八十跌倒了才發現肌肉不夠，往往需要花費數倍的力氣才能補救。
科學依據：為什麼篩檢年齡要降到50歲？
這項震撼醫界的改變，源自於由台灣專家主導、發表在國際權威期刊《自然老化》（Nature Aging）上的亞洲肌少症最新共識（AWGS 2024）。
研究發現，亞洲人的肌肉流失有兩個關鍵的時間點：
- 45歲起：肌肉「力量」開始顯著下降。
- 55歲起：肌肉「質量」開始明顯流失。
這就是為什麼篩檢年齡要從原本的65歲一口氣降到50歲。因為當你感覺到「沒力」的時候，肌肉可能已經流失了一大半。這就像是我們的退休金，如果等到65歲退休那天才開始存錢，絕對來不及；肌肉也是一樣，必須在50歲這個「黃金分水嶺」開始積極儲蓄。
那麼，我們該如何自我檢測？請特別留意這兩個「關鍵數值」：
- 握力：這是全身肌力的指標。男性若低於28公斤、女性低於18公斤，就是警訊。
- 行走速度：如果您過馬路時，常常覺得綠燈秒數不夠用（每秒走不到1公尺），或者發現自己走路越來越跟不上同伴，這就是肌少症的前兆。
行動方案：今天就開始的3個「微保養」
別擔心，對抗肌少症不需要這一刻就衝去健身房舉重，我們可以從生活中的「微行動」開始，輕鬆累積健康資產：
- 蛋白質「分期付款」法 不要把蛋白質全部集中在晚餐吃！身體一次能吸收的蛋白質有限。
- 怎麼做：試著將蛋白質平均分配到三餐。早餐別只吃麵包咖啡，加一顆水煮蛋或一杯無糖豆漿；午餐吃麵時，多切一盤豆干或嘴邊肉。每一餐都要看到「原本型態」的蛋白質（約一個掌心大）。
- 追劇「沙發微運動」 利用看電視或追劇的時間，把客廳變成你的微健身房。
- 怎麼做：
- 起立坐下：坐在椅子上，雙手抱胸，站起來再坐下，屁股輕點椅面就立刻站起。廣告時間做10-15下，這就是最棒的深蹲訓練，能有效鍛鍊大腿這塊人體最大的肌肉群。
- 寶特瓶舉重：裝兩瓶水（約600ml），邊看電視邊做簡單的手臂上舉或平舉，維持上肢肌力。
- 「紅綠燈」自我檢測 把過馬路當成一次小測驗。
- 怎麼做：下次過馬路時，留意一下小綠人的秒數。如果您能從容地在秒數內走完，表示您的行走速度合格；若總是感到匆忙或需要小跑步，就提醒自己該多動動、多吃點蛋白質了。
親愛的朋友，50歲不是衰老的開始，而是重新認識身體、為未來「行動自由」打底的最佳時機。從下一餐多加一顆蛋開始，讓我們一起做個有力量的熟齡族！