明明有休息卻還是好累？小心「精神內耗」！心理師揭露 3 個掏空你能量的隱性習慣，第一點台灣人超常做！

你是否曾有這樣的經驗：週末明明睡滿了 8 小時，甚至整天躺在沙發上追劇，但週一醒來時，卻感覺比週五下班時還累？

如果你的答案是肯定的，請放心，你不是一個人，你也許並不是身體累，而是「心」累了。這種狀態在心理學中有個專有名詞——「精神內耗」（Mental Internal Friction）。

作為一名關注行為科學的心理工作者，我常告訴個案：「大腦是一個貪婪的器官。」雖然它只佔體重的 2%，卻消耗了身體 20% 的能量。而最可怕的能量小偷，不是你正在處理的繁重工作，而是那些在你腦海中「背景執行」的無效思考。

2025 年最新的神經科學研究再次證實，當我們以為自己在發呆或休息時，大腦其實並沒有停下來，而是切換到了「預設模式網絡」（Default Mode Network, DMN）。如果你不懂得關閉它，它就會像手機背景裡忘記關掉的耗電 APP，悄悄耗盡你的電量。

以下是三個最容易導致 DMN 過度活躍、掏空你能量的隱性習慣。請自我檢測，你中了幾個？

1. 過度開啟「人際雷達」（台灣人最容易中招！）

這點在台灣特別常見。我們身處一個「高情境文化」（High-Context Culture）的社會，從小被教育要「讀空氣」、要「不給人添麻煩」（歹勢文化）。

習慣特徵：

• 發完 Line 訊息後，反覆確認對方的「已讀」狀態，揣測對方為什麼還不回。
• 開會時主管皺了一下眉頭，你立刻在大腦上演小劇場：「我是不是說錯話了？」「他是不是對我不滿？」
• 下班後還在糾結白天跟同事的一句無心對話。

心理學解讀： 這是一種「預期性焦慮」（Anticipatory Anxiety）與「過度同理」的混合體。你的大腦隨時處於「備戰狀態」，不斷掃描環境中的社交威脅。這種高強度的情緒勞動（Emotional Labor），比搬磚頭還累。這不是貼心，這是對自己的情緒暴力。

如何改善： 練習「課題分離」（Separation of Tasks）。這是阿德勒心理學的核心。試著告訴自己：「我傳達了我的訊息，這是我的課題；他如何解讀、何時回覆，那是他的課題。」劃清界線，你的大腦才能真正下班。

2. 反芻式思考（Rumination）：大腦的「倒帶」鍵壞了

習慣特徵：

• 睡前喜歡在大腦裡舉辦「批鬥大會」，反覆播放過去的失敗畫面。
• 對於還沒發生的未來，預設了一百種災難腳本。

心理學解讀： DMN 的主要功能之一就是進行「時間旅行」——回憶過去或規劃未來。適度運用是反省，過度運用就是「反芻」。研究顯示，憂鬱和焦慮傾向較高的人，其 DMN 的連結性異常增強。你不是在解決問題，你只是在用思考來逃避當下的感受。

如何改善： 使用「5-4-3-2-1 接地練習」（Grounding Technique）強制將大腦拉回當下。

• 看見 5 樣東西。
• 觸碰 4 樣東西。
• 聽見 3 種聲音。
• 聞到 2 種氣味。
• 品嚐 1 種味道（或感受一種情緒）。 當感官被啟動，DMN 就會被迫關閉，將能量轉移到「執行控制網絡」（ECN），焦慮迴路就會被打斷。

3. 「偽休息」：用高多巴胺掩蓋疲勞

習慣特徵：

• 覺得好累，所以躺在床上滑 TikTok、Reels 或 Instagram 短影音，一滑就是兩小時。
• 以為這是放鬆，結果放下手機時感到眼睛乾澀、頭腦昏沉，甚至更空虛。

心理學解讀： 這是現代人最大的誤區。短影音提供的是高頻率的感官刺激和碎片化資訊，這會讓大腦持續分泌多巴胺，處於高度興奮狀態。這不是休息，這是「垃圾快樂」。你的大腦必須不斷處理新資訊，這比專注工作更消耗認知資源。

如何改善： 實行「大腦留白」（Brain Downtime）。 真正的休息是「低刺激」的。試試看：

• 不帶手機的 10 分鐘散步。
• 整理房間（重複性的肢體動作有助於大腦放鬆）。
• 發呆（看著窗外，不做任何評價）。

結語：放過自己，也是一種能力

在這個講求效率的時代，我們連「休息」都很用力，深怕浪費時間。但行為科學告訴我們：停止內耗，不是要你變得更完美，而是要你學會「接納不完美」。

下一次，當你覺得累的時候，不要急著喝咖啡或滑手機。試著問自己：「我現在是在休息，還是在內耗？」

請記住，你的價值不取決於你完成了多少事，照顧好自己的能量，本身就是一件最有價值的事。