台灣人平均臥床8年！不想晚年受苦，50歲後「存肌肉」比存退休金更重要

【破除迷思】粗茶淡飯、少動多休息，反而讓身體「存款」透支？

在診間，我常聽到許多 50 歲後的朋友驕傲地說：「醫生，我現在都吃得很清淡，只有白粥配醬菜，而且怕傷膝蓋，所以我都不敢運動，大多坐著休息。」聽起來似乎很「養生」，但從整合醫學的角度來看，這其實是把自己推向臥床風險的危險操作。

大家最常見的迷思就是：以為老了代謝變差，就該少吃肉；以為關節用了會壞，所以要少動。事實上，讓我們晚年失去自由、躺在床上的最大殺手，往往不是過度使用身體，而是「用進廢退」。當我們因為害怕受傷而停止挑戰身體，肌肉流失的速度會遠超乎想像，這才是導致跌倒、骨折，甚至長期臥床的元兇。

【科學依據】肌肉不只是肉，它是您的「代謝引擎」與「天然護具」

為什麼說「存肌肉」比存退休金重要？因為在生理機制上，肌肉扮演著兩個關鍵角色：

1. 天然護具：我們的骨骼與關節，需要強壯的肌肉來支撐與保護。肌肉量不足，就像房子樑柱旁的鋼筋水泥偷工減料，關節直接承受壓力，反而更容易磨損疼痛。足夠的肌肉力量，能像隱形氣墊一樣保護關節，並維持身體平衡，大幅降低跌倒風險。
2. 代謝調節器：肌肉是人體最大的葡萄糖儲存庫。隨著年齡增長，身體處理血糖的能力會改變。擁有較多肌肉量的人，基礎代謝率較高，血糖控制較穩，能有效預防代謝症候群與慢性發炎。

50 歲後，荷爾蒙的變化會讓肌肉合成變慢、流失變快（即所謂的「肌少症」風險）。這不是身體在「衰敗」，而是身體發出的訊號，提醒我們：現在需要更精準的營養與刺激。只要給予正確的刺激，無論幾歲，肌肉細胞都有再生的能力。

【行動方案】每天 10 分鐘，啟動您的「存肌」計畫

不用立刻去健身房舉重，我們可以從生活中的「微行動」開始，讓存肌肉像存零錢一樣簡單：

1. 早餐「蛋白質優先」策略： 許多台灣人的早餐是麵包、饅頭或燒餅油條（全是澱粉）。請試著改變順序，每一餐（尤其是早餐）都要有「掌心大」的優質蛋白質。例如：一顆水煮蛋加上一杯無糖豆漿，或是希臘優格。足夠的蛋白質原料，是肌肉合成的基礎。

2. 「刷牙單腳站立」練平衡： 每天早晚刷牙時，輪流用單腳站立 1 分鐘（手可以輕扶洗手台保持安全）。這個簡單的動作能訓練臀中肌與核心肌群，對於預防跌倒非常有效。這是在不知不覺中增加身體穩定度的好方法。

3. 「坐站起立」取代沙發馬鈴薯： 看電視或追劇時，廣告時間不要只是坐著。試著找一張穩固的椅子，練習「站起來、坐下去」的動作。雙腳與肩同寬，用臀部的力量帶動。一組做 10 下，一天做 3 組。這就是最基礎且安全的深蹲訓練，能有效強化大腿肌力，保護膝蓋。

50 歲後，我們追求的不是健美選手的線條，而是能夠自由行走、能夠抱孫子、能夠去旅行的「功能性肌力」。這份資產，銀行存不了，只有靠您每天一點一滴地累積。