不用再吃褪黑激素了！最新研究示警：心臟衰竭風險恐飆9成，專家揭「天然助眠神物」取代它

失眠是現代人的隱形流行病，許多人為了求一夜好眠，習慣依賴「褪黑激素（Melatonin）」軟糖或補充品，將其視為無副作用的萬靈丹。然而，一項發表於2025年美國心臟協會（AHA）科學年會的重磅研究，卻為這股風潮敲響了警鐘。

震撼醫界的發現：心臟衰竭風險恐增 90%

這項由 Nnadi 博士領導的最新大型研究，分析了超過 13 萬名失眠成人的醫療數據。研究團隊發現，那些連續使用褪黑激素超過 12 個月的失眠患者，其罹患心臟衰竭（Heart Failure）的風險，竟比未服用者高出 90%。

這項數據令人咋舌。雖然研究強調這是「相關性」而非絕對的「因果關係」，且受試者多為失眠患者（本身心血管風險可能較高），但如此顯著的數據已足以讓醫界重新評估長期服用褪黑激素的安全性。

哈佛醫學院與梅奥診所（Mayo Clinic）的專家過去也曾提醒，褪黑激素雖是人體自然分泌的荷爾蒙，但外源性的高劑量補充（市售常見 5mg、10mg，遠高於人體分泌量），長期下來可能干擾自身的荷爾蒙受體靈敏度，甚至與血壓藥、抗凝血劑產生交互作用，增加心血管負擔。

台灣民眾的誤區：網購亂吃最危險

在台灣，褪黑激素屬於「處方用藥」，並非隨手可得的保健食品。但許多民眾透過代購或出國旅遊，從國外帶回高劑量的褪黑激素軟糖當糖果吃。

藥師與醫師共同呼籲：

1. 劑量陷阱：國外產品劑量往往過高，長期過量服用恐導致「反彈性失眠」，越吃越睡不著。
2. 交互作用：若您有高血壓或自體免疫疾病，自行服用恐引發嚴重副作用。

專家揭秘：「天然助眠神物」是它！

既然褪黑激素有疑慮，那該吃什麼？自然醫學專家與營養師一致推薦兩大「天然助眠神物」，效果溫和且不傷身：

1. 酸櫻桃（Tart Cherry）：睡眠界的紅寶石

被譽為「助眠果汁」，酸櫻桃是少數天然含有褪黑激素的食物，更富含花青素（Anthocyanins），能幫助色胺酸（Tryptophan）更有效率地轉化為血清素與褪黑激素。

• 研究證實：路易斯安那州立大學研究發現，每天飲用兩杯酸櫻桃汁的失眠者，平均睡眠時間增加了 84 分鐘。它能「溫和誘導」睡意，而非像藥物般「強迫關機」。

2. 鎂（Magnesium）：身體的放鬆開關

鎂被稱為「放鬆礦物質」，能活化副交感神經，幫助大腦鎮靜、肌肉放鬆。

• 這樣吃：晚餐後攝取富含鎂的食物（如菠菜、南瓜籽、黑巧克力），或選擇甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）補充品，對於「身體很累卻腦袋轉不停」的族群特別有效。

權威建議：3招打造「不藥而癒」的睡眠體質

想徹底擺脫失眠，光靠吃不夠，更要順應生理時鐘。參考《康健雜誌》與史丹佛睡眠中心的建議，請落實以下行動：

1. 「光線」斷食法：睡前 1 小時全面避開藍光（手機、平板）。藍光會抑制大腦分泌天然褪黑激素，看手機 10 分鐘，可能延後 1 小時的睡意。
2. 打造「低溫」巢穴：核心體溫下降是啟動睡眠的關鍵。睡前將室溫調至 20-22°C，或睡前 90 分鐘洗熱水澡，讓體溫先升後降，模擬入睡訊號。
3. 4-7-8 呼吸法：躺在床上，吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、吐氣 8 秒。這能強迫副交感神經運作，降低心率，是哈佛醫學專家推崇的入睡秘技。

結語 好的睡眠不該伴隨傷「心」的風險。與其依賴可能傷身的合成荷爾蒙，不如回歸天然飲食與生活節律。今晚，試試一杯溫熱的酸櫻桃汁，放下手機，讓身體自然地進入夢鄉吧。