明明沒做什麼卻覺得好累？Dcard熱議「精神內耗」：心理師教你3招，停止對自己的情緒勒索

「為什麼我明明躺了一整天，卻比上班還累？」 「這件事已經過去了，但我腦袋就是停不下來，一直想如果當時那樣做會不會更好...」

近日 Dcard 心情版上，這類關於「莫名疲憊」的討論引發了無數共鳴。許多人明明週末都在休息，週一卻感到更深層的無力感。這種現象在心理學上有個專有名詞，叫做「精神內耗」 (Mental Internal Friction)。

作為一名關注行為科學的心理學家，我想告訴你：你不是懶惰，你的大腦可能正在經歷一場你看不到的馬拉松。

為什麼「沒做事」反而會累？

最新的 2025 年心理學研究指出，現代人的疲憊感往往不是來自體力消耗，而是來自認知過載 (Cognitive Overload) 與 反芻思考 (Rumination)。

1. 大腦的「預設模式」在吃掉你的能量 我們的腦袋裡有一個「預設模式網絡」 (Default Mode Network, DMN)。當你放空、沒在處理具體任務時，這個網絡就會啟動，開始回憶過去、擔憂未來。研究發現，DMN 的運作極為耗能。當你陷入「精神內耗」，你的大腦其實是在高速運轉，不斷製造焦慮與自我懷疑，這解釋了為什麼你「身體沒動，心卻累癱了」。

2. 決策疲勞 (Decision Fatigue) 行為經濟學家發現，意志力是一種有限的資源。當你不斷在腦中糾結「要不要做」、「做得好不好」、「別人會怎麼看」時，你就在消耗寶貴的心理能量。這種狀態被稱為「自我耗損」 (Ego Depletion)。

停止內耗的 3 個科學實戰技巧

知道原因還不夠，我們需要具體的方法來打破這個循環。以下三招，結合了認知行為治療 (CBT) 與最新的神經科學發現，幫助你停止對自己的情緒勒索。

1. 練習「感知解離」：把你和你的想法分開

接納承諾療法 (ACT) 中有一個核心概念叫「認知解離」 (Cognitive Defusion)。 當腦中出現「我好廢」、「我什麼都做不好」的聲音時，試著不要直接相信它。

• 實戰操作：把想法加上前綴。從「我是個失敗者」改成「我注意到我有一個『我是失敗者』的想法」。
• 效果：這個微小的語言改變，能幫你創造出觀察的距離。你會發現，想法只是大腦產生的訊號，不代表事實。

2. 運用「5秒法則」：用行動切斷 DMN 迴路

知名勵志演講家 Mel Robbins 提出的「5秒法則」在神經科學上是有依據的。當你有一個念頭（例如：去洗碗、起床、寄出信件），大腦大約有 5 秒的黃金窗口。過了這 5 秒，你的大腦就會開始啟動保護機制（也就是藉口和恐懼），讓你停在原地。

• 實戰操作：當你意識到自己在拖延或糾結時，在心裡倒數：5、4、3、2、1，GO！ 然後立刻採取一個微小的行動。
• 效果：倒數的過程會強制大腦的前額葉皮質 (Prefrontal Cortex) 啟動，切斷負責焦慮與慣性思考的 DMN 迴路。

3. 從「批判者」轉為「觀察者」：建立自我慈悲

德州大學奧斯汀分校的 Kristin Neff 博士研究表明，對抗內耗最有力的武器不是自我鞭策，而是自我慈悲 (Self-Compassion)。 許多人誤以為自我批評能帶來進步，但 2025 的研究再次證實，過度的自我批評會活化大腦的威脅防禦系統，釋放皮質醇（壓力荷爾蒙），讓你更焦慮、更不敢行動。

• 實戰操作：想像你的好朋友現在遭遇同樣的困境，你會對他說什麼？肯定不是「你怎麼這麼爛」，而是「你已經盡力了，我們先休息一下」。試著用同樣溫柔的語氣對自己說話。

結語：允許自己「暫時當機」

在這個 AI 快速發展、資訊爆炸的 2026 年，我們的大腦承受著前所未有的壓力。如果你覺得累，請記得，這不是你的錯。

停止精神內耗，不是要你變得完美，而是學會放過自己。試著運用以上三招，當下一次焦慮來襲時，你可以溫柔地告訴自己：「親愛的大腦，謝謝你的提醒，但我們現在可以先休息一下。」

生活已經夠難了，別再做自己的敵人。